Varför ökar styrkan i början av ett träningsprogram?
Styrkeökningar i början av ett styrketräningsprogram beror i första hand på koordinationsanpassningar - inte på ökad muskelmassa eller frivillig aktivering.
- Koordination: Snabb och uppgiftsspecifik anpassning där nervsystemet lär sig att utföra en specifik övning mer effektivt.
- Frivillig aktivering: Förmågan att rekrytera motoriska enheter med hög tröskel och stimulera fler muskelfibrer. Detta sker långsammare.
Om styrkeökningen berodde på frivillig aktivering eller muskelmassa skulle du se en ökning i andra övningar som utnyttjar samma muskelgrupp - men detta händer inte initialt när du introducerar en helt ny övning. Detta syns tydligt i studier där styrkan endast ökar i den specifika övning som tränas. Ansdell, P. et al (2020).
Metodik
I studien undersöktes effekten av 4 veckors knäböjsträning på styrka och muskelaktivitet:
- Protokoll: 3 set x 8 repetitioner, 3 gånger i veckan.
- Mätningar:
- Isometriskt knäböjstest (styrka).
- Knäextensionstest (styrka i en annan övning).
- Muskeltjocklek med ultraljud (för bedömning av muskelmassa).
Studiepopulation
- 18 unga, otränade personer (10 i träningsgruppen, 8 i kontrollgruppen).
- Alla var fysiskt aktiva men hade ingen erfarenhet av systematisk styrketräning för underkroppen.
Tolkning av studien
- Styrkan i knäböj ökade med 35% efter 4 veckor.
- Styrkan i knäextensionerna förändrades inte (endast 1% ökning).
- Ingen ökning av muskelmassan observerades.
Slutsats: De snabba styrkeökningarna beror på koordinationsanpassningar och inte på muskeltillväxt eller förbättrad frivillig aktivering.
Överväganden som kroppsbyggare
- Snabb styrkeökning ≠ större muskler
- I början av en ny övning är framstegen ofta neurologiska. Kroppen lär sig att koordinera rörelsen bättre.
- Byt inte övningar för ofta för att jaga ”snabba framsteg". Detta är falsk progression! (inte den önskade ökningen av muskelmassa)
- Träningsspecifik styrka
- Styrka är uppgiftsspecifik. En ökning i knäböj innebär inte att styrkan ökar i knäextensioner.
- Styrkelyftare: Följ dina tävlingslyft för att se om dina tillbehörsvariationer ger överföring.
- Fokus på konsekvens i nya övningar
- I början: Lär dig tekniken och fokusera på konsekvent träning.
- Efter några träningspass kommer muskeltillväxt och frivillig aktivering att ta över som de primära anpassningarna.
- Hur snabbt anpassningar som hypertrofi och ökad frivillig aktivering blir primära anpassningar för styrkeökningar beror dock på hur komplex övningen är och hur snabb du är på att anpassa dig till kraven i övningen.
- Det krävs höga nivåer av frivillig aktivering för att stimulera till högre frivillig aktivering, varför det inte sker så länge koordination fortfarande är den primära anpassningen som sker. Jenkins et al (2017).
- Hypertrofi kan uppnås medan koordinationsanpassning fortfarande sker, men kommer inte att maximeras eftersom vi inte drar nytta av rätt rekrytering (stimulering av de mer glykolytiska fibrerna, som har den största tillväxtpotentialen).
Hur länge håller samordning som en primär anpassning?
- Isolationsövningar med hög stabilitet: Koordinationsanpassningar sker snabbt - ofta efter 1-2 träningspass(Green et al., 2013).
- Komplexa övningar med flera leder: Koordinationen kan ta längre tid. I knäböj tog det 12 sessioner för otränade individer, utan att veta om koordinationsanpassningen var helt maximerad. (Ansdell m.fl., 2020).
Vad avgör varaktigheten?
- Övningens komplexitet: Ju mer komplex övningen är, desto längre tid tar det att uppnå koordination.
- Träningserfarenhet: En tränad person som har gjort liknande rörelser kommer att anpassa sig snabbare.
Bekväm takeaway
- Inom styrkelyft används tävlingslyft som ett mått på framsteg.
- SBD som mål: Använd ökningen av ditt COMP.-lyft som en proxy för att se om de andra tillbehören har god överföring till ditt COMP.-lyft. När du introducerar en ny variant kommer det att ske en ökning av styrkan på grund av koordinationsförbättringar, men det spelar bara roll om det ökar ditt COMP.-lyft, så följ ditt COMP.-lyft
- Undvik för mycket variation i komplexa övningar. Du kommer att se snabba framsteg i de önskade övningarna ja, men det kommer att vara från samordning, och inte nödvändigtvis från hypertrofi eller ökning av frivillig aktivering.
- Var konsekvent och låt muskeltillväxten och den frivilliga aktiveringen ta över när koordinationsanpassningen har uppnåtts.