Hur snabbt kan du bygga muskelmassa? Alan Aragon kommer att ge sin förutsägelse tillbaka i oktober 2022
Det är en fråga som nästan alla styrkeidrottare ställer sig, oavsett om deras mål är bodybuilding, styrkelyft eller att bara se bättre ut.
I Alan Aragons Research Review (oktober 2022) ger han en av de mest nyanserade och realistiska uppskattningarna av hur snabb muskeltillväxt du kan förvänta dig - beroende på hur långt du har kommit i din träningskarriär.
I sin recension ger Alan Aragon en realistisk uppskattning av hur mycket muskler du kan bygga beroende på var du befinner dig i din träningsresa.
Nybörjare
- Kan ofta göra recomposition (bygga muskler + förlora fett samtidigt).
- Realistisk muskeltillväxt:
➡️ 1-2 lbs (0,45-0,9 kg) mager massa per månad- Men det finns exempel på personer som har gått upp till 8-9 kg på 12 månader, men som han säger är det inte realistiskt för de flesta.
Mellanliggande
- Fortfarande goda framsteg, men inte lika snabbt som i nybörjarfasen.
- Realistisk muskeltillväxt:
➡️ 1-2 lbs (0,45-0,9 kg) per månad
(Men kräver mer optimal träning, kost och struktur än för nybörjare.
Avancerad
- Närmare den genetiska potentialen → mycket långsammare framsteg.
- Rekomposition är i stort sett orealistiskt här.
- Realistisk muskeltillväxt:
➡️ 0,25-0,45 kg (0,5-1 lb) per månad
Avatar
Om vi antar att vår avatar har tränat i flera år och samtidigt utför bensträckningsövningen i vårt exempel, som de har gjort under lång tid.
Vad betyder detta för vår avatar.
Om du tänker på det. Så om saker och ting går bra kan du få 400 g på månadsbasis, fördelat på 10 olika muskelgrupper, vilket motsvarar cirka 40 g per muskel på månadsbasis.
Det är 10 g ökning av muskelmassan per vecka per muskelgrupp.
Med det i åtanke är det också lättare att förstå varför det kan vara svårt att göra stora ökningar i kg från vecka till vecka när de potentiellt bara har 10 g extra muskelmassa, varav bara ungefär hälften är kontraktil vävnad.
Speciellt när det för vår avatar främst kommer att bero på en ökning av muskelmassan, eller för att vår avatar kommer att kompensera mer än vanligt (vilket inte är målet) (se under avsnittet ”Mekanismer som orsakar styrkeökningar" där de olika orsakerna till styrkeökningar diskuteras)
Det känns inte realistiskt att göra stora hopp efter lite huvudräkning, vilket också är vad vi ser i praktiken om övningen ska standardiseras.
Men kommer det inte att vara en otroligt långsam utveckling?
Inte riktigt. Låt oss säga att du går upp 250 g per vecka. Under 52 veckor kommer detta att ackumuleras till en ökning på 13 kg.
Det låter inte som mycket, men det är inte många som gör en sådan ökning av till exempel DB curl på årsbasis.
Till exempel om du ökar med 0,5 kg i veckan på knäböj, bänk eller marklyft. Motsvarande 26 kg i bara ett lyft, skulle detta innebära en ökning med cirka 78 kg i din totala på årsbasis, vilket mycket få styrkelyftare lyckas uppnå när de är mer tränade.
Mekanismer som leder till ökad styrka
Vi vet att det finns flera mekanismer som bidrar till styrkeökningar:
- Förbättringar i samordningen
- Ökad frivillig aktivering
- Minskad samaktivering av antagonister
- Hypertrofi
- Ökad styvhet i senan
- Ökad kraftöverföring i sidled
Samordning
Koordinationsanpassning är en snabb träningsanpassning, särskilt i exemplet med vår avatar, där vi har att göra med en bensträckningsövning som är mycket stabil och kräver mycket lite koordination.
Vi vet från Green et al. 2013 att 10-15 sammandragningar kan vara tillräckligt för att tränade personer ska kunna bekanta sig med isoleringsövningar med hög stabilitet. Studierna är tillräckligt bra. Studien gäller isometrisk dorsiflexion, men jag ser inte det som något negativt, för även om studien gäller tränade individer är det fortfarande en rörelse som de inte är vana vid att träna, vilket återigen visar hur snabbt den här mekanismen maxas i stabila isoleringsövningar.
(Familiariseringsprotokollet används också för att ta bort den ”co-founder" som kan förekomma i studier om koordination är den primära anpassningsmekanismen som leder till styrkeökningar)
För vår avatar är det osannolikt att koordinationsanpassningar kommer att leda till betydligt större styrkeökningar.
Frivillig aktivering
Låt oss börja med att säga att en ökning av frivillig aktivering bara kommer att vara bra för vår avatar och öka vår tillväxtpotential (mer hypertrofi) eftersom vår avatar nu kommer att rekrytera fibrer i bensträckningsrörelsen som han / hon tidigare inte rekryterade = fler fibrer kommer att uppleva mekanisk spänning och därmed mer tillväxt.
Frivillig aktivering är en träningsanpassning som i första hand bara sker när koordinationsanpassningarna har plockats upp i högre grad (vilket vår avatar har gjort för länge sedan). För när vi behärskar koordinationen av en övning kan vi också plocka upp hög rekrytering av en övning.
För att stimulera ökad frivillig aktivering behöver vi en hög grad av frivillig aktivering, vilket är anledningen till att det bara sker efter att vi har behärskat koordinationen av en viss övning. Ansdell, P. et al (2020).
Frivillig aktivering är en träningsanpassning som man inte vet säkert hur länge den kommer att fortsätta att öka. Den kan potentiellt öka under hela träningskarriären, eftersom vi alltid ser tecken på innervationsunderskott även hos mycket vältränade individer.
Balshaw et al. 2019. Visade också i sin studie att det sker en stor ökning i början av ens träningskarriär (studien var också på en mycket stabil träning, med hög frekvens och motivation på grund av uppmuntran från forskarna), och sedan minskade den gradvis från perioden mellan 3 månaders träningserfarenhet till cirka 4 års träningserfarenhet.
Frivillig aktivering kan ha en inverkan på styrkeökningen för vår avatar, men kommer också att vara begränsad eftersom han har tränat under lång tid och redan har tränat mycket på den här övningen.
Samaktivering av antagonist
Samaktivering av antagonister är också en träningsanpassning som är både mycket initial och långvarig. De såg också detta i Balshaw et al. 2019där man såg en stor minskning av samaktivering av antagonister under de första tre månaderna, och fortfarande en liten minskning fyra år senare.
Baserat på vår avatar skulle du inte heller förvänta dig att det skulle ha den största inverkan från träning till träning för vår avatar.
Senapsstyvhet?
I flera studier av styrketräning finns det ingen skillnad mellan 8-12 veckor eller längre när det gäller att öka senstyvheten Bohm et al. 2015. Så i vår avatar är det osannolikt att ökad senstyvhet skulle förbättra vår styrka avsevärt.
Lateral kraftöverföring
För det första måste vi förstå vad lateral kraftöverföring är:
Muskelcellerna överför större delen av sin kraft lateralt till det omgivande kollagenlagret (endomysium), snarare än longitudinellt till senan. Det omgivande kollagenlagret överför sedan kraften vidare i senans längdriktning. Det är dock inte alla sarkomerer i muskelfibern som överför denna kraft i sidled. Genom att öka antalet costamerer som förbinder sarkomererna med det omgivande kollagenlagret kan mängden lateral kraftöverföring ökas, vilket i slutändan ökar den maximala styrkan.
Vi vet att en ökning av den laterala kraftöverföringen leder till en ökning av styrkan Erskine et al. 2011även om det inte sker någon ökning av kontraktil vävnad, men detta beror på bättre kraftöverföring genom ECM från våra sarkomerer.
Det är känt att costamers ökar efter styrketräningsprogram som varar i några månader, men det är okänt om sådana förändringar sker snabbt eller långsamt under denna period. Det är också okänt om förändringarna når en platå eller om de fortsätter att öka efter de första månadernas träning. Li et al. 2013. Men baserat på den kunskap vi har nu skulle vi förmodligen inte basera ökade styrkeökningar hos vår avatar på att de främst kommer från en ökning av den laterala kraftöverföringen