Motivationen kan öka den frivilliga aktiveringen och har stor betydelse för när vi misslyckas med uppgiften. Genom den frivilliga aktiveringen påverkar motivationen därför direkt hur mycket hypertrofi vi kan få ut av ett set. Om motivationen är låg och den frivilliga aktiveringen därmed också är låg, kommer färre muskelfibrer att uppleva mekanisk spänning.
Varför motivation spelar en viktig roll vid frivillig aktivering
Motivation spelar en avgörande roll för att maximera den frivilliga muskelaktiveringen. Som beskrivs i studien av Marcora (2008) kan hög motivation öka den ansträngning som en person är villig att göra under träningen. Detta gör att man kan fortsätta träningen längre och aktivera fler motoriska enheter. Detta stämmer överens med teorin att trötthet/uppgiftsbrott uppstår när den upplevda ansträngningen överstiger den maximalt tolerabla upplevda ansträngningen som du kan hantera för tillfället. Om du ökar din motivation kan du göra det:
- förlänga prestanda
- Öka din ”maximalt tolerabla upplevelse av ansträngning"
- aktivera fler muskelfibrer
Allt detta bidrar till ökad muskeltillväxt. När det gäller hypertrofi är detta viktigt eftersom en muskel inte kan uppleva mekanisk spänning om den inte är aktiverad (såvida det inte rör sig om passiv mekanisk spänning). Ju fler fibrer som rekryteras, desto mer mekanisk spänning och desto större tillväxtpotential. Därför kan ökad motivation också förbättra hypertrofin eftersom du pressar dig själv hårdare och upprätthåller en hög ansträngning. Detta stödjer att stark motivation är en kritisk faktor för att uppnå maximal muskeltillväxt genom effektiv frivillig aktivering.
Figur
Baserat på den psykologisk-motivationsmodell som beskrivs av Marcora et al (2008) illustreras de faktorer som avgör hur mycket vi kan pressa oss själva - och därmed hur mycket frivillig aktivering vi kan uppnå. Nedan har jag skapat en infografik som visar:
- Vad begränsar storleken på Central Motor Command (CMC)
- Hur CMC avgör graden av frivillig aktivering
- Vilka faktorer kan öka CMC, t.ex. motivation
Betydelsen av frivillig aktivering vid muskeluppbyggnad - Maximera din muskeltillväxt
När vi pratar om muskeluppbyggnad är det inte bara intensitet och volym som spelar roll. En ofta förbisedd men oerhört viktig faktor är frivillig aktivering - din förmåga att medvetet rekrytera så många motoriska enheter som möjligt under en övning. Ju fler motoriska enheter du aktiverar, desto större del av muskeln arbetar och desto större potential finns det för hypertrofi.
Vad är frivillig aktivering och varför är det viktigt?
Frivillig aktivering är förmågan att medvetet aktivera de motoriska enheterna i en muskel. En motorisk enhet består av en nerv och de muskelfibrer som den styr. Om du aktiverar fler av dessa enheter arbetar en större del av muskeln - och därmed ökar tillväxtpotentialen. Om du vill optimera muskeltillväxten i en specifik muskelgrupp är det viktigt att aktivera så många motoriska enheter som möjligt, eftersom en muskelfiber bara växer om den utsätts för mekanisk spänning - vilket kräver aktivering (såvida det inte rör sig om passiv mekanisk spänning).